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慕士塔格体能训练


慕士塔格体能训练

本训练计划以调节训练者的生理适应性、充分调动发挥身体潜能为目标,这对于慕士塔格的登山活动基本够用。
调节和训练计划:

一、调适身体状态
登山前半年开始一直保持直至登山开始。

  1. 保证每天的睡眠时间,并且准时入睡,准时起床。睡眠的总时间建议不少于8小时;
  2. 按时进食,尤其要吃早餐;保证合理的营养结构,多吃富含蛋白质的食品和果蔬类;
  3. 戒酒,或每天饮酒量不超过20克酒精(相当于1瓶啤酒或1两低度白酒或150克红酒);
  4. 戒烟或减少吸烟量;

二、身体运动机能适应阶段,共4周

主要是进行适量的有氧运动以达成身体的适应性,运动结束时心率达到130跳左右为宜(对于30岁左右的人)。每天只训练一次,每周3-4次即可。每次运动前应活动拉伸相关关节和肌肉避免受伤,运动之后应洗热水澡放松肌肉;负重爬楼梯训练下楼时应尽量慢速或乘电梯下楼,以避免下肢关节(尤其是膝关节)受冲击而受伤。

第一周:
第一次,慢跑3000米;俯卧撑每组6个共做4组,引体向上每组6个共4组,仰卧起坐每组8-12次共4组;
第二次,空身爬楼500级台阶,双脚跳跃上楼5组,每组10级台阶;
第三次,运动内容同第一次;
第四此,内容同第二次。

第二周:
训练内容同第一周。

第三周:
稍微加长运动时间,强度以运动后心率达到140跳为宜。
第一次,中速跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组;
第二次,空身爬楼800级台阶,双脚跳跃上楼8组,每组10级台阶;
第三次,运动内容同第一次;
第四次,内容同第二次。

第四周:
稍微加大强度以运动后心率达到150跳为宜。
第一次,中速跑5000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组;
第二次,负重10公斤爬楼800级台阶,空身双脚跳跃上楼8组,每组10级台阶;
第三次,运动内容同第一次;
第四次,内容同第二次。
在规律化生活的基础上,经过这四周的适应性训练,会感觉到精力体力都比以往充沛
,身体充满活力。

三、超量恢复训练阶段
超量恢复是提高运动机能的一种手段,训练强度适当超过人体正常耐受力而达到挖掘潜能的目的。本阶段共4周,阶段结束时间应和登山开始时间保持至少4周的时间间隔,以利于运动疲劳恢复、机体休整。

第一周:
第一次,中速跑6000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组;
第二次,负重20公斤爬楼500级台阶,空身双脚跳跃上楼5组,每组20级台阶;
第三次,中速跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组;
第四次,负重10公斤爬楼500级台阶,空身双脚跳跃上楼8组,每组15级台阶。

第二、三、四周:
第一次,中速跑6000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组30次共4组;
第二次,负重20公斤爬楼1000级台阶,空身双脚跳跃上楼5组,每组20级台阶;
第三次,中速跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐
每组20次共4组;
第四次,负重10公斤爬楼1000级台阶,空身双脚跳跃上楼8组,每组15级台阶。

四、恢复放松阶段
本阶段结束时间应和登山开始时间至少保持3周时间间隔。这阶段主要是放松、休整机体,恢复训练疲劳。训练时间不做具体安排,保证总量即可。
训练内容:

  1. 慢跑3000米,1-2次;
  2. 俯卧撑每组8个共2组,引体向上每组8个共2组,仰卧起坐每组20次共2组;1-2次;
  3. 空身爬楼梯300级;空身双脚跳跃上楼4组,每组15级台阶;1-2次。

经过以上训练,攀登慕士塔格峰所需体能可以得到基本保证。

五、要点说明
计划中最重要的是规律化的生活,这是所有训练内容的保障;

  1. 负重爬楼梯训练,下楼时应尽量慢速或乘电梯下楼,以避免下肢关节(尤其是膝关节)受冲击而受伤;
  2. 训练中的中长跑内容不可被替代.跑步训练每周保持1-2次.超量恢复阶段的后三周的跑步训练尽可能提高速度。
  3. 训练中的负重爬楼内容可以由野外山地负重徒步替代(效果非常好),徒步每周1次,每次1-2天,负重15-20公斤 ,徒步行进时间4-6小时。
  4. 登山开始之前,应提前3周停止包括恢复放松在内的所有训练,以彻底恢复运动疲劳,使身体更加适应高海拔缺氧环境。

这个计划是慕士塔格峰(海拔7546米)登顶队员的训练要求~训练强度不是很大 ,相信基本都能完成!


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