本训练计划以调节训练者的生理适应性、充分调动发挥身体潜能为目标,这对于慕士塔格的登山活动基本够用。
调节和训练计划:
登山前半年开始一直保持直至登山开始。
主要是进行适量的有氧运动以达成身体的适应性,运动结束时心率达到130跳左右为宜(对于30岁左右的人)。每天只训练一次,每周3-4次即可。每次运动前应活动拉伸相关关节和肌肉避免受伤,运动之后应洗热水澡放松肌肉;负重爬楼梯训练下楼时应尽量慢速或乘电梯下楼,以避免下肢关节(尤其是膝关节)受冲击而受伤。
第一周:
第一次,慢跑3000米;俯卧撑每组6个共做4组,引体向上每组6个共4组,仰卧起坐每组8-12次共4组;
第二次,空身爬楼500级台阶,双脚跳跃上楼5组,每组10级台阶;
第三次,运动内容同第一次;
第四此,内容同第二次。
第二周:
训练内容同第一周。
第三周:
稍微加长运动时间,强度以运动后心率达到140跳为宜。
第一次,中速跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组;
第二次,空身爬楼800级台阶,双脚跳跃上楼8组,每组10级台阶;
第三次,运动内容同第一次;
第四次,内容同第二次。
第四周:
稍微加大强度以运动后心率达到150跳为宜。
第一次,中速跑5000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组;
第二次,负重10公斤爬楼800级台阶,空身双脚跳跃上楼8组,每组10级台阶;
第三次,运动内容同第一次;
第四次,内容同第二次。
在规律化生活的基础上,经过这四周的适应性训练,会感觉到精力体力都比以往充沛
,身体充满活力。
超量恢复是提高运动机能的一种手段,训练强度适当超过人体正常耐受力而达到挖掘潜能的目的。本阶段共4周,阶段结束时间应和登山开始时间保持至少4周的时间间隔,以利于运动疲劳恢复、机体休整。
第一周:
第一次,中速跑6000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组;
第二次,负重20公斤爬楼500级台阶,空身双脚跳跃上楼5组,每组20级台阶;
第三次,中速跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组;
第四次,负重10公斤爬楼500级台阶,空身双脚跳跃上楼8组,每组15级台阶。
第二、三、四周:
第一次,中速跑6000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组30次共4组;
第二次,负重20公斤爬楼1000级台阶,空身双脚跳跃上楼5组,每组20级台阶;
第三次,中速跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐
每组20次共4组;
第四次,负重10公斤爬楼1000级台阶,空身双脚跳跃上楼8组,每组15级台阶。
本阶段结束时间应和登山开始时间至少保持3周时间间隔。这阶段主要是放松、休整机体,恢复训练疲劳。训练时间不做具体安排,保证总量即可。
训练内容:
计划中最重要的是规律化的生活,这是所有训练内容的保障;
这个计划是慕士塔格峰(海拔7546米)登顶队员的训练要求~训练强度不是很大 ,相信基本都能完成!
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最后编辑时间:2021 年 08 月 07 日 11:44:53